PT Morsan

Gravidträningsprogram

Vanligt pris 6 999 kr Försäljningspris 4 999 kr

Träning för dig som är gravid!

Jag vill börja med och säga – Tänk på att alla graviditeter är olika så det är väldigt viktigt att lyssna på DIN kropp! Gör någon övning ont / känns konstigt / obehagligt så gör det inte! Låt din kropp vara med och bestäm träningsform och intensitet. Simning, promenader, cykling och lättare styrketräning är alla skonsamma träningsformer och säkra kort att satsa på under hela graviditeten. 

Varför ska man träna under graviditeten?

  • Mindre risk att få högt blodtryck 
  • Mindre risk att drabbas av graviditetsrelaterade smärtor i bla. ryggen
  • Mindre risk att drabbas av graviditetsdiabetes
  • Mindre risk för urinläckage under- och efter graviditeten 
  • En mer kontrollerad viktuppgång
  • Ökad chans till en komplikationsfri förlossning
  • Minskad risk för underlivsskador i samband med förlossning
  • Lättare att gå ned i vikt efter förlossning

Vad ska man träna under graviditeten?

Fokusera på att träna hela baksidan av kroppen – Bäckenbotten och den inre magmuskulaturen!

– Den viktigaste träningen under graviditeten är bäckenbottenträning (Knipövningar) och den inre magmuskulaturen. Oavsett om det i slutänden blir en vaginal förlossningen eller ett kejsarsnitt så utsätt bäckenbotten för ett oerhört tryck under de sista månaderna av graviditeten. Om du inte kan få kontakt med musklerna som gravid kommer det vara mycket svårare när en bebis har klämts fram. Fokusera alltid på att knipa under styrketräning så får du ett bra stöd för mage och rygg.

Så vilka muskelgrupper ska man fokusera på framförallt?

  • Bäckenbotten
  • Sätet
  • Bål
  • Bröstrygg

Din hållning blir annorlunda under graviditeten. Ju större din mage blir desto mer tyngd hamnar framför dig, detta innebär att framförallt att rumpan och ryggen inte behöver aktiveras på samma sätt och därför blir man svagare där, Man behöver alltså aktivt träna för att behålla sin styrka. Tappar man styrkan i bla. sätet och ryggen ökar risken för smärta i bäckenet och ryggen. Under graviditeten växer också brösten och man får en annan hållning då tyngden även där hamnar framför en. Detta gör att man ofta får ont i nacken, och i bröstryggen. Fokusera därför också på att stärka och få en fin rörlighet i din bröstrygg. När magen blir större blir det svårare att skapa rörelse i ryggkotorna, och då ökar oftast ryggsmärtan för många.

Rörlighetsträning kan du träna varje dag!

Vad ska man inte träna när man är gravid?

Jag brukar rekommendera att så fort du har fått en delning av magmusklerna så ska man inte ska träna dom raka magmusklerna (tex. Situps).

Jag rekommenderar också att undvika att springa och hoppa mycket. Tänk på att inte lyfta för tungt. Gör hellre fler övningar med lättare vikter.
Var noggrann med att dricka mycket och att äta i samband med träningen.

Under graviditeten ska du inte tänka att du ska bygga muskler utan du ska satsa på att bibehålla dina muskler,

Våga anpassa träningen efter din gravid kropp – och inte tvärtom.

Första trimestern- Gravidträning

Under den första trimestern kan du träna på som vanligt!

Oftast mår man väldigt illa denna trimester och då är inte träning så frestande, gå ut och ta promenader, det kan oftast hjälpa med lite frisk luft också mot illamåendet. När illamåendet minskar eller avtar blir det oftast mer aktuellt med träningen. Låt din dagsform bestämma hur du tränar.

Andra trimestern – Gravidträning

Nu kan du börja gravidanpassa träningen lite, fortsätta träna det som känns bra men undvik att träna dom raka magmusklerna och undvik att springa mycket och hoppa. Hormonet relaxin börja utsöndras sen tidigt i graviditeten, relaxin mjukar upp lederna och anpassar kroppen inför den växande bebisen och förlossningen. Mjuka leder ger en ökad instabilitet och ökar skaderisken och det är en av anledningarna till att gravidanpassa träningen.

I förebyggande syfte så lyssna på kroppen när du gör tex. utfallsövningar och gör inte för mycket enbensövningar, byt ut det till mer stabila alternativ för höfternas skull.

Fortsätt träna bäckenbotten och den inremagmuskulaturen varje dag!

Tredje trimestern – Gravidträning

Hur är din dagsform? Lyssna på den och träna dom övningar som känns bra för dig.

Fortsätt fokusera mycket på att stärka bäckenbotten och den inre magmuskulaturen. Tänk på att du ska bär upp ditt barn i magen och fortsätt fokusera på att stärka hela baksidan av kroppen och kör lätt rörlighetsträning.

Promenera, simma, träna arma, axlar, ländrygg, inre magmuskulaturen, sätet, ben.

Du kan fortfarande träna hela kroppen, MEN viktigt att du verkligen lyssnar på din kropp. Och du ska inte pusha kroppen till att göra nått som inte känns helt hundra bra! Sista delen av graviditeten när man bär på magen är ett träningspass bara i sig.

Bäckensmärta- Foglossning

Relaxin hormonet under graviditeten.

Relaxin är ett hormon som produceras extra mycket under graviditet, Speciellt under första trimesten. När man blir gravid blir kroppens leder rörligare, särskilt i bäckenet eftersom det ska vidga sig under en förlossning, det beror på ett detta hormon. När lederna blir mer rörliga kan det vara svårt att kompensera med musklerna. Det kan leda till smärtor i ledbanden och ligament.  Man kan då få ont i bäckenet, korsrygg, ljumskarna, höfterna över blygbenen mm. Smärtan är oftast lindrig på morgonen, förvärras under dagen och är som värst på kvällen, speciellt om du har varit aktiv under dagen. En del kvinnor har inga problem med detta, medans andra har stora problem.

Får du ont så finns det en hel del grejer du kan göra för att minska smärtan, jag kommer inte att ta upp allting här utan kommer välja ut några få saker. För mer info kontakta mig eller vänd er till en fysioterapeut.

Det som funkar för vissa funkar inte alls för andra så man får testa sig fram lite.

Här kommer några tips

  • Träna dom djupa rygg- och magmusklerna när du blir gravid.
  • Musklerna stödjer och avlastar bäckenet.
  • Bäckenet blir mindre stabilt i takt med att magmusklerna töjs ut när magen växer.
  • Rör på dig mycket. När du rör dig ökar blodcirkulationen till ryggen vilket kan minska smärtan.
  • Ha båda fötterna i marken när du tränar och ha en jämn belastning på fötterna.
  • Ta inte stora steg och kör inte utfallssteg eller benrörelser åt sidan.
  • Variera ställning ofta så att du inte belastar ryggen för mycket, om det går.
  • Sitt en stund, stå en stund, rör dig en stund.
  • Använd bra skor
  • Cykla, Simma
  • Undvik att lyfta tungt.